10 Pesan Gizi Seimbang

Gizi Seimbang

Oleh : Catur Saptaning Wilujeng, S.Gz, MPH

Apakah gizi seimbang itu? Apakah susunan makanan kita sudah memenuhi prinsip gizi seimbang? Mengapa kita harus tahu prinsip gizi seimbang dalam menyiapkan makanan untuk keluarga? Jawabannya adalah karena kita baik yang belum menjadi orang tua maupun yang sudah menjadi orang tua, mempunyai tugas untuk menyiapkan dan memberikan makanan untuk keluarga kita.

Jadi gizi seimbang adalah susunan pangan atau makanan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh (cukup secara kuantitas, cukup secara kualitas, mengandung berbagai zat gizi yaitu energi, protein, vitamin dan mineral), dengan memperhatikan prinsip keanekaragaman pangan, aktivitas fisik, perilaku hidup bersih dan mempertahankan berat badan normal untuk mencegah masalah gizi.

Dalam menjalankan prinsip gizi seimbang kita bisa berpedoman pada 4 pilar gizi seimbang.

1. Mengonsumsi makanan beragam
2. Membiasakan pola hidup bersih
3. Melakukan aktivitas fisik
4. Mempertahankan dan memantau Berat Badan (BB) normal. Empat pilar tersebut tertuang dalam Tumpeng Gizi Seimbang.

Selain 4 pilar gizi seimbang, kita juga harus mencermati 10 pesan gizi seimbang.

Sepuluh pesan gizi seimbang tersebut antara lain :

Syukuri dan Nikmati Aneka Ragam Makanan

Mensyukuri dan menikmati makanan salah satu caranya adalah dengan berdoa sebelum makan dan tidak tergesa-gesa ketika mengunyah makanan, sehingga makanan mudah dicerna dan diserap.

Banyak Makan Sayur dan Buah

Badan Kesehatan Dunia (WHO) secara umum menganjurkan konsumsi sayuran dan buah-buahan

sejumlah 400 g perorang perhari, yaitu terdiri dari 250 g sayur (setara dengan 2½ porsi atau 2½   gelas sayur setelah dimasak dan ditiriskan) dan 150 g buah. (setara dengan 3 buah pisang ambon ukuran sedang atau 1½  potong pepaya ukuran sedang atau 3 buah jeruk ukuran sedang).

Bagi orang Indonesia dianjurkan konsumsi sayuran dan buah-buahan  300-400  g  perorang  perhari  bagi  anak  balita  dan  anak  usia sekolah,  dan  400-600  g  perorang  perhari  bagi  remaja  dan  orang  dewasa. Sekitar dua-pertiga  dari jumlah anjuran  konsumsi  sayuran  dan buah-buahan tersebut adalah porsi sayur.

Biasakan Mengonsumsi Lauk Pauk yang Mengandung Protein Tinggi

Kelompok pangan sumber protein terbagi menjadi 2 kelompok pangan protein yaitu nabati dan hewani.

Kebutuhan pangan hewani 2-4 porsi (setara dengan 70-140  g/2-4  potong  daging  sapi  ukuran  sedang  atau  80-160  g/2-4  potong daging ayam ukuran sedang atau 80-160 g/2-4 potong ikan ukuran sedang) sehari dan pangan protein nabati 2-4 porsi sehari ( setara dengan 100-200 g/4-8 potong  tempe  ukuran  sedang  atau 200-400  g/ 4-8 potong  tahu ukuran sedang)  tergantung kelompok  umur  dan  kondisi  fisiologis  (hamil,  menyusui, lansia, anak, remaja, dewasa).

Biasakan Mengonsumsi Aneka Ragam Makanan Pokok

Cara mewujudkan pola konsumsi makanan pokok yang beragam adalah dengan  mengonsumsi lebih dari satu jenis makanan pokok dalam sehari atau sekali  makan.

Salah  satu  cara  mengangkat  citra  pangan  karbohidrat lokal adalah dengan mencampur makanan karbohidrat lokal dengan terigu, seperti pengembangan produk boga yang beragam misalnya, roti atau mie campuran tepung   singkong   dengan   tepung   terigu,   pembuatan   roti   gulung   pisang, singkong goreng keju dan lain-lain

Batasi Konsumsi Pangan Manis, Asin, dan Berlemak

Peraturan  Menteri  Kesehatan  nomor  30  tahun  2013  tentang Pencantuman Informasi Kandungan Gula, Garam dan Lemak serta Pesan Kesehatan untuk Pangan Olahan dan Pangan Siap Saji menyebutkan bahwa konsumsi gula lebih dari 50 g (4 sendok makan), natrium lebih dari 2000 mg (1 sendok teh) dan lemak/minyak total lebih dari 67 g (5 sendok makan) per orang per hari akan meningkatkan  risiko hipertensi, stroke, diabetes, dan serangan jantung.

Biasakan Sarapan

Membiasakan sarapan aalah untuk memenuhi 15-30% kebutuhan gizi selama sehari. Sarapan dilakukan mulai bangun bagi sampai jam 9 pagi. 

Biasakan Minum Air Putih yang Cukup dan Aman

Kebutuhan air untuk tubuh kita adalah 2 liter/ 8 gelas sehari (anak dan dewasa) dengan aktivitas ringan dan berada pada iklim tropis. Sedangkan untuk ibu hamil, ibu menyusui, olahragawan, dan pekerja yang berkeringat memerlukan lebih dari 2 liter kebutuhan air tersebut.

Biasakan Membaca Label pada Kemasan Pangan

Dianjurkan  untuk membaca  label pangan yang dikemas terutama keterangan tentang informasi kandungan zat gizi dan tanggal kadaluarsa sebelum membeli atau mengonsumsi makanan tersebut.

Cuci Tangan Pakai Sabun dengan Air Bersih Mengalir

Lima langkah mencuci tangan memakai sabun yang baik dan benar adalah 1) Basahi tangan seluruhnya dengan air bersih mengalir; 2) Gosok sabun ke telapak, punggung tangan dan sela jari-jari; 3) Bersihkan bagian bawah kuku-kuku; 4) Bilas dengan air bersih mengalir; 5) Keringkan     tangan     dengan     handuk/tissu     atau    keringkan     dengan udara/dianginkan.

Lakukan Aktivitas Fisik yang Cukup dan Pertahankan Berat Badan Normal

Aktivitas  fisik dikategorikan cukup apabila seseorang melakukan latihan fisik atau olah raga selama 30 menit setiap hari atau minimal 3-5 hari dalam seminggu. Contoh aktivitas fisik sehari-hari seperti berjalan kaki, berkebun, menyapu, mencuci, mengepel, naik turun tangga dan lain-lain.

Sedangkan latihan fisik adalah semua bentuk aktivitas fisik yang dilakukan secara terstruktur  dan  terencana,  dengan  tujuan  untuk  meningkatkan   kesegaran jasmani. Beberapa latihan fisik yang dapat dilakukan seperti berlari, joging, bermain bola, berenang, senam, bersepeda dan lain-lain.

 

Baca juga :

Menerapkan AlQur’an 30 Juz

Taat membangun solidaritas organisasi

Dahsyatnya hari kebangkitan

Ikuti kegiatan kami di @yasapeduli